Che cos'è l'Allenamento con Restrizione del Flusso Sanguigno (BFR)? Come ti aiuta a recuperare dagli infortuni?

Of je nu een beginner in de sportschool bent of een doorgewinterde professional, de sportwetenschap om ons heen evolueert voortdurend. Nieuwe trainingsmethoden en technieken lijken om elke hoek op te duiken. De eerste keer dat ik BFR-training zag, was op sociale media toen ik een vriend zag trainen met banden om hun bovenbeen. Natuurlijk moest ik het opzoeken. Blijkbaar is BFR-training een trainingsmethode die uitgebreid is bestudeerd en nuttig blijkt te zijn voor veel aspecten van training, inclusief herstel van blessures!

BFR-training, zoals de naam al doet vermoeden, beperkt de bloedstroom naar de werkende spieren of spiergroepen tijdens een training. Het lijkt op (maar verschilt van) KAATSU-training, die in 1966 in Japan is ontstaan om spieratrofie te bestrijden. BFR is specifiek nuttig voor mensen met chronische ziekten of zwaktes en zelfs oudere volwassenen die mogelijk niet in staat zijn om zware weerstandsoefeningen uit te voeren. BFR helpt de spieren te stimuleren terwijl de belasting minimaal en haalbaar blijft.

Geïntrigeerd, hebben we BFR-training, de toepassingen, voordelen en nadelen onderzocht, en hoe het verband houdt met herstel van blessures. Lees verder en ontdek hoe bloedstroombeperkings-training een grotere spierhypertrofie bevordert zonder je spieren te overbelasten!

Bloedstroombeperkings Training

Bloedstroombeperking naar de spier wordt bereikt met behulp van een soort tourniquet. Dit kan een band, een rubberen band of een stuk stof zijn. In de wetenschappelijke studies die in dit artikel worden genoemd, worden bloeddrukmanchetten gebruikt. Het tourniquet wordt om de bovenkant van de spier (bijvoorbeeld het bovenste deel van je biceps) gedragen om de bloedstroom te beperken. Deze techniek is niet bedoeld om de spier volledig van zijn bloedtoevoer te isoleren, maar om de uitstroom van bloed uit de spier te beperken door de aderen te vernauwen. Het vasthouden van bloed in de spieren zal groei stimuleren en de grootte van de spiercellen vergroten. Dit staat bekend als hypertrofie.

De Wetenschap Achter BFR Training

Dus hoe profiteer je precies van het vasthouden van bloed in je spieren? Er zijn verschillende studies uitgevoerd die enkele voordelen van BFR-training hebben vastgesteld, die we hieronder zullen bekijken!

1. Hormonale Reacties en Hypertrofie Zoals je misschien weet, zijn hormonen de chemische boodschappers die veranderingen in ons lichaam teweegbrengen. Een van de meest bestudeerde effecten van BFR-training is de productie van hormonen die spiergroei stimuleren. Simpel gezegd, wanneer het bloed in de spier wordt vastgehouden, wordt het verwijderen van metabole bijproducten zoals melkzuur, adenosine en andere ionen vertraagd, wat de GH-respons in het lichaam op gang brengt.

Naast de ophoping van bijproducten (met name melkzuur) bevordert hypoxie of lage zuurstof door verminderde bloedcirculatie ook verschillende chemische veranderingen in en rond de spieren. Deze twee factoren resulteren in een zure pH die hormonale reacties teweegbrengt.

De primaire hormonen die worden verhoogd door de concentratie van zure inhoud zijn groeihormonen, IGF-1 (peptidehormoon) en testosteron of anabole hormonen. Over het algemeen zetten deze hormonen de groeigenen aan die leiden tot hypertrofie!

Natuurlijk gebeuren al deze dingen ook als gevolg van regelmatige training en oefeningen. Het cruciale punt van wat BFR zo geweldig maakt, is dat, vergeleken met reguliere oefeningen, BFR een verhoogd aantal van deze metabolieten in je spieren veroorzaakt. De spier zal genoeg worden gestimuleerd om hypertrofie te induceren, zelfs met een lagere belasting. Sterker nog, sommige studies hebben aangetoond dat BFR-training zelfs grotere spierhypertrofie produceerde dan reguliere oefeningen!

En, als het gaat om herstel van blessures of spierherstel na een ziekte, biedt BFR een enorm voordeel. Meer hormonale signalering kan worden bereikt door een minimale belasting en een hoger herhalingsbereik, wat leidt tot grotere spiergroei en herstel. Aangezien mensen met blessures misschien niet te zwaar kunnen tillen, stelt dit hen in staat om veiligere en meer substantiële resultaten te behalen terwijl ze spieratrofie bestrijden.

2. Intracellulaire Signalisering en Hypertrofie Intracellulaire signalisering, in verband met spierhypertrofie, verwijst naar de moleculen die vrijkomen of worden gesynthetiseerd als gevolg van spierstimulatie. Deze moleculen activeren of versnellen bepaalde paden, vooral de spier-eiwitopbouwpaden. Dit proces lijkt op de hormonale reacties die we hierboven hebben besproken!

De verhoogde concentratie van post-oefening metabolieten (bijv. lactaat, waterstofionen en fosfaat) is verantwoordelijk voor verhoogde intracellulaire signaalactiviteit. BFR-training heeft aangetoond dat het de anabole signaalpaden mTOR 3 uur na BFR-oefeningen verhoogt, wat direct verantwoordelijk is voor spiergroei.

Deze verhoogde intracellulaire signaalpaden zijn gelijk aan zware belasting weerstands-training. Dus, als je geen 100 pond kunt curlen, kun je met BFR vergelijkbare hypertrofie bereiken met 20 pond!

3. Type Spiervezelrekrutering (snel vs langzaam) Er is veel onderzoek besteed aan het begrijpen van welk type spiervezels wordt gerekruteerd als gevolg van BFR-training. Ons lichaam herbergt twee soorten spiervezels, de snelle (witte) en langzame (rode) spiervezels. De snelle spiervezels worden gebruikt voor krachtige, schokkende bewegingen (bijv. een bicep curl, bankdrukken of squats). Ze bereiken hun vermoeidheidspunt snel en vormen het grootste deel van de weerstandstraining spierhypertrofie. Snelle spiervezels tonen meer hypertrofie in vergelijking met de langzame spiervezels. Langzame vezels, aan de andere kant, zijn uithoudingsspiervezels die langere tijd geconstrueerd blijven zonder moe te worden. Deze omvatten je erector spinae (spier die de wervelkolom opricht) en kuitspieren, waardoor je mijlen kunt lopen voordat je vermoeid raakt. Bewijs uit verschillende onderzoeken toont aan dat BFR-training snelle (witte) spiervezels omvat.

Toepassingen van BFR Training

Sinds de jaren '60 wordt BFR door veel trainers gebruikt om spieromvang, kracht en uithoudingsvermogen te verhogen. Enkele veelvoorkomende toepassingen van BFR-training zijn:

• Voor opgenomen patiënten - Opgenomen patiënten voelen zich constant zwak, vooral patiënten die kanker bestrijden. Toegevoegd aan de spieratrofie door chemotherapie, voelen ze zich over het algemeen zeer laag in energie en neerslachtig. BFR, samen met hormonale suppletie, heeft veelbelovende resultaten getoond in het behoud van spieren bij dergelijke patiënten.
• Spier- en blessureherstel - De ophoping van metabolieten in spieren via BFR verhoogt de signalen voor spiergroei, wat leidt tot sneller herstel. In dit opzicht overtreft het de voordelen van reguliere training. Zelfs laag-impact activiteiten zoals wandelen met bloedstroombeperkingen hebben aangetoond de spieromvang en kracht te verbeteren bij patiënten met spieratrofie.
• Verhogen van prestaties en uithoudingsvermogen – Met de verminderde toevoer van energie en zuurstof en extra metabolieten worden de spieren belast en vermoeid. Deze trainingsmethode is effectief voor lichtgewicht werk; het toevoegen aan zwaar werk (70-80% van je 1RM) belast je spieren behoorlijk. Dit verhoogt natuurlijk de uithoudingsvermogen en stam van je spieren.

Nadelen van BFR Training

Net als bij elke vorm van fysieke activiteit zijn er voor- en nadelen. De nadelen van BFR-training zijn vergelijkbaar met die van reguliere training. Er is een verhoogde belasting op de spieren bij het uitvoeren van minder inspannende activiteiten, wat de oefening intenser of ongemakkelijker kan maken. Blauwe plekken en gevoelloosheid kunnen vaak voorkomen, maar zijn alleen tijdelijk. Wat betreft extra risico's die voortkomen uit BFR-training zelf, is er geen sluitend bewijs dat het het risico van blessures of problemen met zich meebrengt. Zoals bij alle nieuwe trainingsmethoden, is het echter raadzaam om professioneel advies te volgen bij het integreren van BFR-training in je regime. En natuurlijk wordt het aanbevolen voor degenen met blessures of aandoeningen om bloedstroombeperkings-therapie uit te voeren onder het toeziend oog van een ervaren beoefenaar.

Conclusie

Zoals we nu hebben ontdekt, is BFR een effectieve trainingsmethode met veel voordelen, vooral voor degenen die vechten tegen spieratrofie of in herstel zijn van een plotselinge blessure of eerdere aandoening! Het biedt zeker een opmerkelijke kans om spierhypertrofie te vergroten met minimale weerstand. Zo weinig als 20% van je 1 herhaling max met BFR kan gelijkwaardige (zo niet meer) spiergroei opleveren! Het is geen wonder dat het sinds de jaren '60 zo uitgebreid is gebruikt en bestudeerd.

Voor degenen die alleen spieruithoudingsvermogen en