Tutto quello che Devi Sapere sui Kettlebell Swing

Il kettlebell. Sembra che ce ne siano sempre una marea sparsi in palestra, in bella vista, anche durante le ore di punta. Personalmente, li ho sempre evitati poiché non avevo la minima idea di cosa farne. I kettlebell swing mi sono sempre sembrati strani e scomodi, e non ho mai saputo se li stessi eseguendo correttamente. L'unico momento in cui vedo persone fare swing è durante una lezione di fitness, quindi se gli istruttori qualificati li includono regolarmente nelle loro routine, deve esserci qualcosa di valido! E infatti, gli swing sono un movimento composto che colpisce un sacco di muscoli e fa battere il cuore.

Come qualcuno che arriva in palestra dopo l'orario d'ufficio, le frustrazioni sono alte quando vedo che la maggior parte (se non tutte) delle macchine che mi servono sono occupate, con qualcuno in attesa del proprio turno. Eppure, ci sono tutti i kettlebell che raccolgono polvere.

Quindi, la curiosità mi ha spinto a iniziare a cercare come eseguire correttamente un kettlebell swing, visto che sono sempre disponibili e promettono un allenamento completo. Ecco una lista di domande e risposte da principiante che mi sono posto mentre mi addentravo nel mondo dei kettlebell!

Qual è la differenza tra gli Swing con Kettlebell Americani e Russi? Puoi eseguire due varianti di kettlebell swing: il russo e l'americano. Entrambi seguono lo stesso movimento ma differiscono nella posizione finale. Quando esegui il kettlebell swing russo, il kettlebell termina a livello del petto, mentre quello americano lo porta completamente sopra la testa. Gli swing con kettlebell russi sono di gran lunga la forma più comune e si consiglia di padroneggiarli prima di tentare l'americano!

Detto ciò, le due versioni servono obiettivi diversi. Anche se entrambi gli esercizi sono movimenti composti basati sulla potenza e "a cerniera dell'anca", ci sono differenze significative nelle prestazioni. Se vuoi costruire forza, gli swing russi sono i tuoi amici. Presentano un'ampia gamma di movimento (petto contro sopra la testa) che ti consente di lavorare con un peso molto più alto. Un peso più alto, ovviamente, significa che stai lavorando per una maggiore massa muscolare.

Se ti concentri più sull'allenamento della resistenza, è qui che entrano in gioco gli swing americani. Gli swing americani utilizzano un peso molto più leggero per completare il movimento, poiché il kettlebell viaggia completamente sopra la testa, con le braccia estese fino a formare una linea retta. Questo movimento è più complicato e richiede una grande mobilità delle spalle per essere eseguito correttamente senza aumentare il rischio di infortunio. Per questo motivo, tra gli altri, il kettlebell swing americano è un po' controverso su se debba essere eseguito (controlla questo articolo di Men’s Health per capire perché).

Come si esegue un kettlebell swing Soprattutto, la forma è fondamentale. È troppo facile sbagliare il tuo swing! L'errore più comune che ho letto riguardo il swing russo è la flessione eccessiva delle ginocchia – accovacciarsi all'inizio/fine dello swing. La fonte di potenza dietro questo movimento è l'anca, le braccia dovrebbero rimanere dritte (non bloccate) e dovresti avere una minima flessione delle ginocchia. Quando si tratta dello swing americano, devi fare attenzione a non iperestendere la schiena nella parte superiore dello swing. Guarda questo ottimo video di Crossfit SRC per una spiegazione su come eseguire ciascuna variazione dello swing!

Poiché gli swing russi sembrano essere i più popolari (e consigliati), farò riferimento agli swing con kettlebell russi per il resto di questo post.

Quali muscoli lavorano gli swing con kettlebell? Se stai cercando di iniziare o finire il tuo allenamento (o davvero, in qualsiasi momento in mezzo) con un movimento composto e completo, allora gli swing con kettlebell sono l'ideale. Colpiscono e tonificano spalle, petto, glutei, quadricipiti, fianchi, femorali, latissimi e core.

Dai un'occhiata a questa immagine utile di KettleLand per riferimento:

Inoltre, offrono un sacco di benefici oltre a costruire/tonificare i muscoli.

• Migliora la capacità cardiovascolare/aerobica
• Migliora il tuo equilibrio
• Allenta i fianchi tesi
• Può ridurre il dolore alla schiena attraverso il rafforzamento del core
• È un movimento a basso impatto che brucia calorie
• Migliora l'atletismo generale

I principali muscoli colpiti con gli swing sono i glutei e i femorali, poiché forniscono la potenza dietro lo swing!

Puoi fare kettlebell swing ogni giorno? Dopo aver esaminato tutti i benefici per il tuo corpo, questa è stata la mia domanda successiva! Cercare su Google “100 kettlebell swing al giorno” rivela molte sfide, e la mia opinione su questo tipo di sfida è che non sia la più vantaggiosa per il tuo corpo. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare! C'è una ragione per cui molte routine di allenamento includono diversi gruppi muscolari da un giorno all'altro – devono recuperare per ricostruirsi e crescere!

Detto ciò, gli swing con kettlebell possono essere eseguiti ogni giorno – tuttavia, per massimizzare i benefici, è meglio farli 2-3 volte a settimana con un peso più pesante. Se scegli di eseguirli più frequentemente, potresti voler usare un peso più leggero, mantenere il volume basso e assicurarti che il tuo corpo riceva abbastanza riposo tra le sessioni. Se "dovresti" farli ogni giorno dipenderà anche dal tuo attuale livello di fitness, dieta e quanto hai dormito la notte precedente. La morale della storia è ascoltare il tuo corpo. Parlando di quando dovresti eseguire lo swing, la mia preferenza personale è usarli come finisher per concludere le mie giornate di sollevamento pesi in modo positivo.

Quale peso dovresti usare? Esiste una regola generale quando si tratta di scegliere il peso giusto per il kettlebell, specialmente se stai iniziando! In genere si dice che le donne possano provare un kettlebell che pesa tra 8-12 kg, e gli uomini tra 16-20 kg. Un altro metodo sarebbe mirare a un peso che puoi swingare per circa 45 secondi a un minuto prima di essere affaticato. Potrebbe richiedere alcuni tentativi per trovare quello che si adatta al tuo livello di fitness.

Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, vuoi assicurarti di sfidare te stesso. Solo fai attenzione a non usare un peso troppo pesante che possa compromettere la tua forma.

Che Cos'è un "Kettlebell Flow?" Durante la mia ricerca, sono venuto a conoscenza del termine “kettlebell flow”, che è essenzialmente un allenamento con kettlebell che coinvolge più esercizi. Ottiene il suo nome elegante dalla natura dei movimenti/esercizi eseguiti consecutivamente senza riposo tra i set, in un movimento fluido. I flow possono sembrare piuttosto intimidatori all'inizio, ma ne vale la pena.

Guarda questo Flow Completo per il Corpo di 7 Movimenti di Eric Leija per avere un'idea visiva del tuo prossimo allenamento!

I flow sono un ottimo modo per costruire resistenza e tonificare i muscoli. Inoltre, puoi ottenere un allenamento completo in una palestra affollata senza mai lasciare il tuo posto! E sono più difficili di quanto sembrino. L'allenamento con kettlebell può bruciare fino a 20 calorie al minuto!

Infatti, ACE Fitness ha sponsorizzato uno studio di ricerca sui kettlebell che ha messo i partecipanti attraverso un programma di kettlebell di 8 settimane e ha trovato che la loro forza del core è migliorata fino al 70% e la capacità aerobica del 13,8%, oltre ai guadagni di forza e al bilanciamento dinamico!

Chi avrebbe mai pensato che il kettlebell potesse essere un allenamento così impegnativo ma conveniente e tutto-in-uno? Anche se i flow potrebbero essere qualcosa che proverò a casa mia prima di mostrarli in palestra, gli swing con kettlebell sono un movimento facile (una volta che ci prendi la mano) che offre un allenamento completo che può essere eseguito quasi ovunque – perché non farne qualcuno mentre aspetti in fila per una macchina?